[Espaço Fitness] Ciclídeo BR Muscles

BEBA BASTANTE ÁGUA, PRINCIPALMENTE, NO VERÃO!

Por Raquel Carvalho:

Nosso corpo é constituído por 70% de água. O ideal é que as pessoas tomem no mínimo 1,5 litro de água por dia, chegando até 40 ml/kg de peso corporal.

Uma atitude tão simples, não é mesmo? Porém, as pessoas se esquecem de tomá-la. Beber água deveria se tornar um hábito, mas as pessoas preferem tomar refrigerantes e outros líquidos com açúcar. Isso, porque eles são mais prazerosos, no entanto, não fazem o mesmo efeito.

Um corpo bem hidratado é o espelho de sua aparência, pois reflete na saúde da pele, unhas e cabelos. Além de nos proteger contra o envelhecimento e ajudar na prevenção de doenças. E não são apenas esses benefícios que beber água proporciona. Ajuda também a emagrecer, diminui o inchaço, ajuda na digestão e previne celulites.

Enfim, temos vários bons motivos para bebermos água. Principalmente, agora no verão. Por isso, comece agora mesmo: vá até sua geladeira e beba um belo copo de água. Seu corpo agradece!




A MUSCULAÇÃO NÃO É SOMENTE PARA O VERÃO, MAS PARA O ANO TODO!

Por Raquel Carvalho:

Na maioria das vezes as pessoas buscam praticar musculação com o objetivo de ganhar massa muscular. Mas a musculação também ajuda a diminuir a gordura corporal com uma alimentação adequada, melhorar o condicionamento físico e motor, aumentando a força e resistência muscular, mantendo a massa óssea, fortalecendo tendões e articulações entre outros benefícios. No entanto, para se ter um bom resultado, é necessário frequência nos treinos, uma dieta equilibrada e suplementação adequada.

Jovens, adultos, idosos, hipertensos, diabéticos e cardiopatas podem praticar musculação, cada um nos seus limites, o ideal é que tenha um acompanhamento de um profissional capacitado. Assim a musculação não vai trazer apenas benefícios externos, mas também saúde e bem estar, melhorando a qualidade de vida e trazendo maior disposição no seu dia a dia.

Nessa época do ano muitas pessoas começam a praticar a musculação, para ficar bem no verão, querendo resultados imediatos, porém é recomendável praticar musculação com regularidade, pois o processo da musculação é continuo e progressivo, passando por um processo inicial de adaptação aos exercícios.

Logo após elaborando um programa de exercícios adequado para as necessidades de cada indivíduo, passando por uma avaliação periódica conforme seu progresso, se o indivíduo falta com freqüência aos treinos ou não dá continuidade o resultado não será o esperado, fazendo assim com que fique desmotivado e até pare de praticar a musculação. O recomendado então é que tenha paciência, comece hoje mesmo a prática da musculação, pois os benefícios são enormes, mas pense em resultados estéticos em longo prazo dando continuidade ao processo, assim você não para com a atividade e seu corpo agradece!



Assista a um treinamento de Abdominais oferecido em 8 minutos diários.

Falta de atividade física torna o sono ruim, indica estudo

Pessoas que praticam atividade física regularmente conseguem dormir melhor e sentir-se mais alertas durante o dia do que aqueles que não são tão fisicamente ativos, de acordo com um novo estudo. A pesquisa desenvolvida na Oregon State University será publicada na edição de dezembro do periódico Mental Health and Physical Activity (Atividade Física e Saúde Mental).


Os resultados do estudo mostraram que pessoas que fizeram 150 minutos de atividade moderada a vigorosa por semana relataram uma melhora de 65 por cento, na qualidade do sono.


"A atividade física não pode ser boa apenas para a cintura e o coração, mas também pode ajudá-lo a dormir", disse em comunicado o pesquisador Brad Cardinal, professor de ciência do exercício da Oregon State University.


Os participantes que se exercitaram por pelo menos 150 minutos também disseram que se sentiam menos sonolência durante o dia, em comparação com aqueles que eram menos ativas fisicamente.


O cansaço dos treinos diminui outros desconfortos ao longo do dia


Parece contraditório que indivíduos que frequentemente experimentam sonolência durante o dia consigam ficar mais dispostos investindo justamente em mais cansaço a partir de algum esforço físico, como sugerem os pesquisadores.


Mas os resultados também apontaram que os participantes que procuravam exercer alguma atividade física tinham 68% menos probabilidade de sofrer cãibras nas pernas durante o sono, e estavam 45% menos propensos a ter dificuldade de concentração durante os períodos de cansaço. Ou seja, a atividade física melhora a qualidade do sono regular, propiciando mais descanso e, consequentemente, menor falta de concentração e sonolência diurna.


Quando se fala cansaço e exercício é preciso escolher entre caminhos difíceis de serem conciliados. Os próprios pesquisadores reconhecem que é difícil convencer alguém frequentemente cansado a procurar a atividade física para ter mais disposição. “Pode ser mais fácil quando você está cansado pular o treino e ir dormir, mas pode ser benéfico para sua saúde a longo prazo tomar a decisão difícil e partir para o seu exercício", sugere o professor Cardinal.

Fonte: http://www.saudeplena.com.br/

Bom dia pessoal!

Para quem gosta de refrigerante da uma olhadinha só nisso!

DEFINIÇÃO MUSCULAR

COMO CONSEGUIR UM CORPO SARADO

Mas o que é "definição muscular"? Nada mais é do que deixar o contorno dos diversos grupos musculares visíveis, deixando o corpo bem marcado, trincado, sarado.

Muitas pessoas acham que para definir a musculatura basta emagrecer ou morrer de treinar, o que não é bem assim.

É necessário em primeiro lugar ganhar massa muscular para quando reduzir a taxa de gordura corporal, que é o objetivo da definição muscular, se tenha músculos para mostrar.

FIQUE SARADO

DEFINIÇÃO MUSCULAR
Como Conseguir um corpo sarado

Os músculos aparecem definidos quando reduzimos o percentual de gordura corporal, isto tem que acontecer porque a musculatura fica abaixo da camada de gordura e assim eles conseguirão ficar visíveis.

Para se conseguir definição muscular de maneira saudável é necessário seguir algumas dicas muito importantes que são:
1. Uma dieta balanceada e saudável devendo alimentar-se várias vezes ao dia, nada de regimes malucos pois é necessário energia para os exercícios que serão realizados;
2. Evite calorias vazias como os açucarados, frituras e álcool, pois nenhum nutriente de qualidade eles fornecem para a construção de um corpo saudável, forte e definido;
3. Não elimine de vez os carboidratos pois são responsáveis por reações bioquímicas envolvidas no metabolismo das gorduras;
4. Faça a ingestão suficiente de proteínas que são as responsáveis por desenvolver e reconstruir os tecidos, principalmente o muscular;
5. Reduza a ingestão de gorduras, pois nosso organismo trabalha mais intensamente queimando carboidratos do que gorduras;
6. Faça uma avaliação física, através dela é possível saber quanto exatamente de gordura é necessário eliminar. Em média para homens o percentual é de 15% a 7% e para mulheres de 18% a 10%, sendo este a taxa aceitável e recomendável quando estão envolvidos com treinamento desportivo;
7. O exercício físico é maior e melhor estímulo para a "queima" de gordura pois aumenta a taxa metabólica em repouso. Isto significa que quando você se exercita seu organismo queima calorias por algumas horas mesmo estando em repouso, tendo como substrato energético a gordura;
8. Por fim a intensidade dos exercícios físicos deve ser levada em consideração pois estudos mostram que quando se exercita aerobicamente deve-se manter os batimentos cardíacos entre 50% a 70% da sua freqüência cardíaca máxima onde o substrato energético é a gordura e se utilizar um percentual mais alto (acima de 75%), terá uma queima inferior de gordura.

Conheça agora algumas modalidades que são ótimas para ajudar você na sua definição muscular:

1. Corrida: pode ser praticada tanto ao ar livre como em lugares fechados utilizando assim uma esteira elétrica, é um dos carros chefes em se tratando de queima de calorias. Pode ser realizada em diferentes ritmos e terrenos. Os terrenos irregulares, subidas ou areia fofa exigem muito mais da pessoa que a pratica. Queima em média entre 700 a 800 calorias em uma hora da atividade.
2. Natação: atividade física que pode ser praticada em caráter competitivo ou não sendo um esporte completo pois trabalha o corpo todo. Há quatro estilos para se praticar: nado crawl, peito, costas e borboleta variando a queima calórica de acordo com estilo que se pratica devido ao esforço físico necessário em cada um deles. Em média uma aula com duração de uma hora tem um gasto calórico de 500 calorias.

Independentemente da modalidade que escolher, procure sempre academias com profissionais capacitados para que possa receber a orientação correta, somente assim poderá praticar seus exercícios físicos com qualidade e segurança.

Introdução

Estatísticas mostram que o levantamento de peso é o esporte mais seguro ao olhar para a taxa de lesões. Prova disso é que você vai ser menos ferido do que seus amigos jogando futebol, rugby, MMA, etc. No levantamento de peso, ao contrário de muitos outros esportes, ninguém baterá os joelhos, tornozelos ou qualquer outra coisa. É só você e a barra. Se você ferir, será culpa. A melhor maneira de evitar lesões é começar do ínicio, aprender a técnica do exercício correto, aumentar o peso lentamente, mas de forma sistemática e usar sua cabeça. A barra lhe ensinará lições da maneira mais difícil se você tentar executar as coisas antes da hora.

Vantagens

- Ganho de massa muscular
- Perda de gordura
- Ganho de força
- Melhor saúde, aumento dos níveis de testosterona, articulações mais fortes e joelhos mais saudáveis
- Maior motivação, afinal todo treino será um desafio
- Cargas progressivas
- Exercícios eficientes
- Treinamento curto

O que significa o método 5x5?

5x5 significa 5 séries de 5 repetições, priorizando um ganho gradual de força em exercícios compostos ao decorrer do tempo, com progressão de carga constante.

Quantas vezes já vimos indivíduos totalmente inchados, com parte superior muito mais desenvolvida do que a parte inferior, treinando com vários exercícios isoladores e diversas variáveis de intensidade. Tudo isso só para alcançar uma estética momentânea, porém com qualidade e força muscular ridículas.

Esse método prioriza o ganho de força nos exercícios básicos, como Squat e Deadlift.
Força está relacionado diretamente com os músculos, portanto se você quer um desenvolvimento satisfatório nada melhor do que aumentar sua força, pois aumentando-a conseqüentemente você estará ganhando mais músculos.

Treino

O programa consiste em dois treinos “full body” para 3 dias semanais, exemplo:

Segunda: Treino A
Quarta: Treino B
Sexta: Treino A

Divisão

Treino A
Squat 5x5
Bench Press 5x5
Barbell Rows 5x5
Exercício de assistência *

Treino B
Squat 5x5
Overhead Press 5x5
Deadlift 1x5
Exercício de assistência *

* : Opcional (citado mais a frente)

Na primeira semana seria A-B-A e na semana seguinte se dá continuidade, sendo B-A-B.

Ambos os treinos apresentam 3 exercícios o que pode não parecer muito, mas o que realmente importa é a intensidade do treino que vai aumentando conforme a progressão de carga.

É um treino simples, altamente efetivo e que não leva muito tempo para ser feito. Ninguém aqui vai mais precisar ficar fazendo milhões de exercícios e passar vários minutos na academia. É um treino simples e que pode ser feito em um menor tempo que os treinos “convencionais”.

O descanso é um fator importante nesse método, pois vejamos bem, temos 3 Squat semanais, se não dermos um descanso de pelo menos 1 dia de descanso para o músculo a progressão de carga pode ser comprometida além de aumentar o risco de lesões.

A ordem dos exercícios é muito importante também, o squat é o principal exercício e sempre deve ser feito em primeiro lugar.

É difícil mas pra quem é acostumado a seus amados halteres pode dizer adeus, o método é baseado em exercícios com barra e com nenhum exercício isolador. Os exercícios que serão introduzidos para dar uma ênfase em bíceps por exemplo, será baseado no seu peso corporal.

Motivos de não se usar halteres e máquinas

O uso de máquinas não permite um movimento ideal para cada tipo de pessoa, é um movimento “programada” e que a pessoa só precisa se utilizar da força para levantar o peso, abrindo mão do equilíbrio e ativação de várias outras unidades motoras.

Ai ficamos entre Halteres e barras, onde ambos permitem um melhor movimento e necessitam de equilíbrio para os pesos, porém os exercícios com barra permitem uma maior quantidade de peso.

Veja o supino como exemplo, pode-se chegar a um ponto em que faremos 50 Kg/lado no supino, com os halteres é muito complicado se levantar os pesos e colocá-los em repouso novamente, podendo até mesmo causar alguma lesão durante algum desses.

Caso você esteja em uma menor faixa de pode-se ser utilizado os halteres, mas nada melhor do que já ir se acostumando com a barra desde o inicio não é mesmo?

Deadlift 1x5 porque?

Como puderam perceber o deadlift é o único exercício que foge a regra dos 5x5, sendo feito somente 1x5.

O motivo disso é que se feito deadlift 5x5 pode bagunçar toda a recuperação muscular, além de se estar sendo feito o Squat 3x semanais. Não sejam teimosos em querer fazer os 5x5 no deadlift, os exercícios do método se utilizam da lombar para a execução, portanto não é prudente querer abusar dela.

Descanso

Esqueça esses descansos programados de 30~60 segundos, nesse método é diferente. Como o método é baseado em desenvolvimento de força o descanso pode variar de 2 a 3 minutos.

Para iniciantes que não agüenta fazer Squat com carga por exemplo, utilizando apenas a barra, o descanso é menor, cerca de 1 min.

A dor pode ser comum nos primeiros dias mas isso não é sinal ou motivo de over training para você pular um treino. A melhor resposta para a dor é ir treinar, quantas vezes aquela sua dor no bíceps sumiu ao se fazer puxador frente por exemplo ?. Sem frescuras, a melhor solução pra isso tudo é treinar.

Carga em excesso

Muitos se preocupam com a carga que vão utilizar no exercício, abrindo mão da correta execução e treinando apenas o seu ego.

Carga e execução devem andar lado a lado conforme for ocorrendo a progressão de peso. Não vamos ser idiotas de querer adicionar 10 Kg no Squat logo na primeira semana pelo fato do exercício estar fácil.
Força se constrói com o tempo, não se precipitem em querer aumentar os pesos drasticamente de uma hora pra outra.

Progressão de carga

A progressão de carga pode ser feita da seguinte maneira para os seguintes exercícios:
Squat: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)
Deadlift: 10 lbs (Aproximadamente 4~5 Kg)
Beanch Press: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)
Barbell rows: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)
Overhead Press: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)

Lembrando que essa é a carga total, ou seja, se o aumento é de 2Kg significa que devera ser acrescentado 1KG de cada lado.

Vai chegar um momento que a progressão não vai ser mais possível, então você manterá esse peso e tentar quantas repetições conseguir. Vamos utilizar o Squat como exemplo:

Nas execuções você consigue fazer 5/5/4/2/1.

Tente mais três treinos com essa carga, caso não consiga é feito um deload.

Nos exercícios de assistência pode ser feito da seguinte maneira: *
- Inicia-se com 10 séries de 1 repetição, com descanso de acordo com a necessidade da pessoa
- Conseguindo fazer as 10x1 inicia-se a tentativa de 10x2
- Conseguindo iremos tentar 10x3
- Continue progredindo até chegar a um conjunto de 10x5
- Conseguindo parta para 3xF, ou seja, 3 séries até a falha onde o F é o numero de repetições máximas que você conseguir. Quando chegar a esse nível você pode ser capaz de fazer até 15 repetições na primeira série.
- Tendo um bom desempenho nos 3xF pode-se começar a adicionar carga e fazer 3x5
- A progressão de carga é feita com cerca de 1Kg por treino

*Isso é apenas um "roteiro" de como se obter força, pessoas que já estão acostumadas com esses exercícios podem pular algumas etapas e construir força apartir de onde acharem melhor. Coloquei desde o inicio visando ensinar as pessoas mais novas e que ainda não tem a força necessária para se fazer muitas repetições.

Deload

Se divide em dois, um deload leve e um deload hard.

O deload leve consiste em reduzir a carga em 10% caso não consiga fazer algum exercício com uma determinada carga, por exemplo :
4/4/3/2/2
Apartir dessa redução é feita novamente a progressão de cargas até chegar a carga em que ocorreu a estagnação.

Já o deload hard é feito devido a uma possivel fadiga muscular que possa vir ocorrer, ai se reduz o peso em 20% e passa a fazer somente 3x3 durante uma semana. Após isso volta a se adicionar peso normalmente.

O deload é uma das técnicas mais efetivas para se sair de estagnações, pois as vezes o músculo não teve tempo para se recuperar e agüentar a carga original. Com o músculo melhor recuperado as chances de se conseguir agüentar a carga original é maior.

Exercícios de Assistência:
Pull – ups
/
Chin – Ups

Push-up

Dips

É possível se adicionar algum desses dois exercícios para uma ênfase nos braços.

No final dois três principais exercícios se faz 3x12 de Pull – up ou Chin – Up. Após as 12 repetições ficarem fáceis se adiciona 2kg de carga e passa a se fazer 3x5.

Vão ser poucos os que vão conseguir fazer essas series de 12 repetições, mas não tem problema, faça o que você agüentar até alcançar as 12 repetições.

Se você conseguir fazer as 12 repetições com um enorme esforço de um intervalo de 5 minutos entre as séries

Para as Dips e Push Ups é o mesmo esquema, sempre com progressão de cargas e boa execução. Pra quem nunca fez Dips começe pelo Push-up até conseguir as repetições, depois disso passe para as dips onde a progressão de carga é muito mais fácil com relação a praticidade.

Um bom modo de intercalar os exercícos é da seguinte maneira:
A - Paralela / B - Chin-up ou Pull-up / A - Paralela -> Semana 1
B - Chin-up ou Pull-up / A - Paralela / B - Chin-up ou Pull-up -> Semana 2

Lembrando que esses exercícios não são essenciais, a base do programa são os três exercícios básicos ditos anteriormente, os exercícios de assistência são apenas para dar uma maior ênfase nos braços. Nunca deixe de fazer um dos três exercícios para fazer um de assistência.

Abdominais

Aquele tanquinho sarado que todos sonham em ter é feito na cozinha, não é qualquer tri-set que soltam na net que vai fazer você definir seu abdômen do dia pra noite.

Squats e deadlifts pesados já fortalecem essa musculatura, não é preciso se matar fazendo exercícios isoladores.

Conclusões finais

Adotei o método a apenas 1 semana e posso dizer que é um treino muito tesão de se fazer, bem rápido, simples e eficiente. Senti o meu corpo bem treinado durante a semana toda e uma das minhas preocupações que era o agachamento 3x, devido a lombar, acabou virando o verdadeiro tesão do treinamento.

Em nenhum momento senti fadiga muscular, também pelo fato de não estar com a carga total ainda, mas de inicio não tive problema algum com isso.

Pra quem gosta de treinos assim ou até mesmo quer buscar outras metodologias eu recomendo o Stronglift 5x5, vale a pena testar.

TREINO DO TORETO

Olá a todos me chamo Thiago Cardoso mais muitos me conhecem como Toreto
Treinei por 7 anos Muay-Thai, e nunca malhei de verdade. Só apenas exercícios como mergulho, flexão, agachamento livre, lombar e abdominais.
Tive alguns problemas no joelho que me afastaram da luta, então resolvi fazer academia para fortalece-los.

Fiz por volta de 1 ano academia, só que a preguiça bateu e fiquei 3 anos sem malhar. Então no ano que passou (2012) resolvi voltar a malha e pegar pesado. Depois de uma boa pesquisa resolvi me aventurar no treino AB2x. Espero que meus resultados sejam satisfatórios e conto com a ajuda de todos.

Ficha Técnica

Data de início=> 14/09/2012
Idade => 30 anos
Altura => 1,78m
Peso => 82kg
Braço => D 35,0cm - E 34,5cm
Antebraço => D 26cm - E 25cm
Peito => +-115cm
Coxa => D 60,2cm - E 60cm
Panturrilha => D 35cm - E 34,0cm
BF => 18%

Suplementação Atual

Composto: Arginina, creatina, ornitina e glutamina (manipulado)

Treino Atual

Treino: High/Low Resp (inicio 26/11/12)
Divisão: AB2x
Dias de treino: Segunda, terça, quinta e sexta

SEGUNDA-FEIRA - 5 x 5

Agachamento (livre)
Supino reto (barra)
Desenvolvimento militar
Triceps supinado
Abs reto (prancha) e elev. pernas (peso)

TERÇA-FEIRA - 5 x 5

Levantamento terra
Remada curvada
Stiff
Chin-ups (barra fixa)
Encolhimento (halteres)
Rosca (punho)

QUINTA-FEIRA - 3 x 10

Agachamento (livre)
Leg press 45º + Panturrilha
Supino reto (barra)
Crucifixo inclinado (halteres)
Triceps testa (barra w)
Desenvolvimento (halteres)

SEXTA-FEIRA - 3 x 10

Barra fixa
Remada cavalinho
Chin-ups (barra fixa)
Rosca direta
Romanian Deadlift
Abs inclinado (prancha) e elev. pernas (peso)

ALIMENTAÇÃO

6:45
2 Fatias de Pão Integral
2 Fatias de Queijo Branco
200ml de Leite Desnatado

9:00
2 Bananas Amassadas com Cereais e Fibras

12:00
7 Colheres de Sopa de Arroz
5 Colheres de Sopa Feijão
1 Peito de Frango Grelhado ou Carne Magra
1 Prato Salada Completa
1 Colher Azeite

15:00
2 Fatias de Pão Integral
2 Rodelas de Tomate
1 Folha de Alface
50g Atum Enlatado
200ml Suco de Soja
1 Cápsula Arginina, creatina, ornitina e glutamina (manipulado)

18:00
1 Barra de Cereal

18:10
Treino

19:00
Creatina

21:00
100g Macarrão integral
100g Batata Doce
50g Atum Enlatado
200ml Suco Laranja

23:45
200ml Leite Desnatado
30g Aveia em Flocos

Nem preciso mais de personal, vou ficar direto no CBR.

hehehehe...é meu amigo...
Sou assim, mais não deixo os prazeres da vida de lado não como: breja, feijoada...só não sou fã de doces e refri

O meu fraco é o churrasco Thiagão, final de semana é difícil resistir a um convite de um amigo ou familiar, tenho dificuldade em dizer não.

Assim, até eu...
Churras até vai, proteína...o meu maior deles é a breja, de lei tomar umas

Como meu pai diz: "churrasco sem cerveja não é churrasco".

Verdade

Olha a galera da hipertrofia aeee! kkkkkk

Depois posto por aqui minha dieta, medidas e anexos!

Abraço

Isso mesmo...rsrsrs

Bora postar ai gente...

Vishhhh, agora começou.

Busto xx, quadril xx, glúteo xx, cintura xx, Matheus, Thiago, acho que esse tópico não vai dar certo.

kkkkkkkkkkkk

Evolução Corpórea meu grande amigo

Aqui no interior tem outro nome.

Dieta:
Meta de consumo de água: 4L/dia.

Acordar - 06:00
250 ml de água
1 comprimido do Lipo 6 Black UC

Café da Manhã - 06:30
250 ml de leite integral
1 maçã

Lanche 1 - 09:30
Barra de Cereais
250 ml de água

Almoço - 12:30
100g de arroz
100g de feijão
100g de peito de frango
1 ovo
200g de alface
250 ml de água

Lanche 2 - 15:15
250 ml de suco
1 pão francês
1 fatia de presunto

Treino - 18:10 a 19:15
500 ml de água
Natação - 19:35 a 20:20 - 2x na semana
Obs.: É o motivo das duas opções de horário nas próximas refeições.

Pós-treino - 19:30 ou 20:30
500 ml de água
Se necessário, alguma fonte de carboidrato rápido, tal como: Aveia, tubérculos ou frutose.

Jantar - 20:10 ou 21:10
150g de peito de frango
200g de alface
100g de pimentão
100g de arroz
100g de feijão
500 ml de água

Ceia - 23:00
2 ovos
250 ml de água

O restante da água é distribuída entre as refeições.

Dados aproximados da dieta:
Calorias: ~1738
Proteínas: ~149g
Carboidratos: ~200g
Gorduras: ~36g

Dados:
Idade: 16 anos
Altura: 1,78 m
Peso: 74,05 kg
BF: ~14%

Medidas:
Braço --> 36 cm - medição frio e não flexionado.
Antebraço --> 29,5 cm
Tórax --> 102 cm
Abdome --> 78 cm
Coxa --> 55 cm
Pant. --> acho que são 39 cm

Ficha AB2,5X
A
Supino Reto - 10/8/6/6
Cross Over - 3x8
Crucifixo - 3x8
Agachamento Livre - 3x10
Leg Press 45º - 3x10
Rosca Scott - 3x8
Rosca Unilateral - 3x8
Banco Adutor - 12/10/8
Desenvolvimento Máquina - 4x10
Elevação frontal - 3x10
Abd. Supra comp. (Prancha 45º) - 3x40

B
Puxada Frontal - 10/8/6/6
Voador invertido - 3x8
Barra Supinada - 3x8
Terra - 3x10
Banco Flexor - 3x10
Tríceps Testa Barra - 3x8
Tríceps Francês - 3x8
Banco Abdutor - 12/10/8
Paturrilha Máq. (Leg Horiz.) - 3x10
Abd. Infra (Prancha 45º) + Supra (Prancha 45º) - 3x (30+30)

Acho que é isso!
Abraços

kkkkkkk
Bora colocar o pessoal pra cuidar da saúde ora...


Obs.: Espero que o nome aí não seja o que eu estou pensando! kkk

Abraços

Você é de Minas Matheus, sabe do que estou falando.....kkkkk.

Caramba Matheus, achei sua série bem volumosa...
Seu objetivo é ganhar massa??

Eu to finalizando um cutting...
Devo começar um clean bulking nas próximas semana e devo passar pra um abc2x.

De certa forma o treino é pra perda de gorduras e ganho de massa.

Ah ta, está na fase cutting...depois que finalizar eu iria de 5x5 ou Ab2x Righ/Low Resp